年齢を重ねてくると、ダイエットをしても体重が減りにくくなります。
またコロナ禍を経て在宅勤務が当たり前になり、
通勤時間が減って運動不足、という方も多いのではないでしょうか。
今回は、読者の方から寄せられた、
「16時間ダイエットをしているが、
思うように体重が減らない」というお悩みに答えます。
46歳男性、村間宏史さん（仮名）。
仕事はデスクワークが中心で、
週に4日は在宅勤務、1日は出社する、というスタイルです。
平日は運動不足になりがちですが、
週末はテニスやバスケットボールをして体を動かしています。
村間さんの悩みは、大きく二つ。
（1）思うように体重が減らないのは、運動が足りないのか、食べる量が多いのか？
（2）自炊以外（外食やコンビニ）の時、どんな食べものを選ぶべきか？です。
【食事記録】
●5月15日
朝食：なし
昼食：外食で回転すし5貫（マグロ、えんがわ、サーモン、アジ、シマアジ）、
細巻1本（マグロ）
夕食：カップヌードル、モッツァレラチーズ、白ワイン500ml
おやつ：ワッフル
●5月16日
朝食：ゆで卵
昼食：おにぎり2個（半熟卵、肉巻き）、焼き鳥6本
夕食：ごはん、納豆、キムチ、鶏肉のからあげ
●5月17日
朝食：どら焼き
昼食：カップ焼きそば
夕食：ごはん、ミニトマト、キュウリ、ハラミ焼肉
おやつ：チョコパイ
現在は「16時間（断食）ダイエット」にチャレンジ中。
基本夜20時までに夕食を済ませ、そこから次の食事まで16時間空けます。
結果として、朝食を取らずに12時に昼食を取ることが多く、
これが1日で最初の食事になります。
しかし「朝食を含め、3食きちんと取るべき」という専門家もいるし、
上述の通り思うように体重も減っていない。
何が正解なのか迷います……という相談でした。
【「16時間ダイエット」3つの注意点】
村間さんが取り組んでいる「16時間ダイエット」とは、
一日のうち食事をしてもよい時間を8時間程度以内に設定し、
残りの16時間は食事を取らないというダイエット方法です。
16時間空腹状態にすることで、胃腸を休ませることができ、
空腹の状態が16時間を過ぎると、
細胞が新しく生まれ変わる仕組みのオートファジー※が
機能し始め、食べすぎや加齢による体へのダメージがリセットされ、
古くなった細胞が新しく生まれ変わると言われています。
※オートファジーは、「Auto（オート）＝自分自身」と
「Phagy（ファジー）＝食べる」という単語が組み合わさった言葉。
これだけ聞くと、取り組みやすく簡単にできそうなダイエット方法に思えますが、
16時間ダイエットには、気を付けないといけないポイントがあるのです。
【注意点1】時間設定によっては、脂肪をため込みやすくなる
BMAL1は脂肪合成を促進するタンパク質。
BMAL1は毎日12時間周期で増減を繰り返し、
14時を境に増え始めて、夜中の2時に最も多くなります。
そのため例えば、朝食は食べずに昼食を12時以降、夕食を20時以降に取ると、
脂肪の蓄積しやすい時間帯に夕食を取ることになります。
また、朝食を欠食することで、昼食や夕食時の血糖値が上昇しやすくなるため、
脂肪の蓄積につながる食べ方となってしまいます。
【注意点2】栄養不足になる可能性も
16時間ダイエットは１日2食になることが多く、
2回の食事では、必要な栄養が補いきれないことも考えられます。
栄養が不足すると、筋肉が落ちたり、
さまざまな不調が起こったりする可能性があります。
【注意点3】過食習慣が付いてしまうことも
16時間空腹状態にするため、
その反動で食事時に食べ過ぎてしまう可能性もあります。
食欲を我慢することはストレスにもつながり、
そのストレスから更に過食につながることもあるので注意が必要です。
これらの注意点を踏まえて、
16時間ダイエットが実践できれば良いのですが、
現代人は、夕食の時間が遅くなりがちな上、
食べ物があふれている状況で、
食事をコントロールすることが難しいのが現実です。
【村間さんが気を付けるべきポイントは？】
16時間ダイエットを実践した、
村間さんの5月15日の食事内容を見てみましょう。
16時間以外は好きなものを食べられるということで、
炭水化物中心の食事になっており、
ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質が不足傾向にあります。
もし、16時間ダイエットを実践するのであれば、
食事をしていい8時間の間に、
主食、主菜、副菜が揃ったバランスの良い食事をすることと、
血糖値の急上昇を防ぐために、
野菜やキノコ、海藻類など食物繊維が取れるものから食べ始めること、
食物繊維を多く含む主食（玄米や全粒粉パンなど）を選ぶこと、
これらに気を付けると良いでしょう。
5月16日と5月17日の食事内容を見ると、
ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足傾向にあります。
コンビニ食の場合は、必ず野菜サラダや野菜が取れる惣菜を選び、
あとは、タンパク質が取れる魚や肉のチルド惣菜と
炭水化物が取れるおにぎりを選んで組み合わせると良いでしょう。
外食では、主食、主菜、副菜が取れる定食を選ぶのが一番おすすめですが、
カレーやラーメン、牛丼などの単品メニューの場合は、
野菜やキノコ、海藻類が取れるサラダや惣菜、
汁物などを追加するとバランスが取れてきます。
自炊する場合は、野菜や冷凍野菜、
乾燥ワカメやモズクなどの海藻類を常備しておく。
また、キノコはまとめて購入して、
冷凍しておくと旨味がアップします。
冷凍を活用して、楽に自炊でき、野菜、キノコ、
海藻類を手間なく取れる方法を見つけていくとよいですね。
また添加物については、日持ちをさせ、
美味しく見せるために保存料や着色料が使われているものが多いですが、
最近ではコンビニでも無添加の商品も出てきています。
原材料をチェックして選ぶと良いでしょう。
土日に運動をされているのはとても良い習慣なので続けていき、
平日はなるべく活動量を増やすとよいでしょう。
例えば、エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使う、
大股で歩く、姿勢をよくするなど、
普段の生活でできることを見つけて活動量を上げていきましょう。
ひとりひとり、ライフスタイルや食習慣は異なります。
流行りのダイエット方法に流されず、
自分に合った方法を見つけていきましょう。
神戸針灸接骨治療院ではこのような健康になるためのお話なども投稿しています。
また、一人一人のお悩みや原因に合わせた治療を行なっています。
まずはお気軽にご相談ください。
ご予約はお電話にてお問合せ下さい。
↓↓↓
今回は 管理栄養士岡田明子さんの記事を引用させていただきました。
元記事はこちら→「16時間断食ダイエット」なかなかヤセないのはなぜ？【管理栄養士が回答】 | ストレスフリーな食事健康術 岡田明子 | ダイヤモンド・オンライン (diamond.jp)
