ファストウォーキングとは「早歩きでのウォーキング」のことで、時速7kmでは、同じスピードで走るよりも消費カロリーが大きくなることが示されている。
今回は、立命館大学スポーツ健康科学部の後藤一成教授と、共同研究を行う株式会社アシックス スポーツ工学研究所の市川将 主席研究員に、理想的なウォーキングのフォームについて詳しく紹介していただく。
50歳を過ぎると現れる、足の形の変化にも触れながら見ていこう。
実は、足の形は“変わるもの”だった!? 50歳から「足のアーチ」が崩れてくる
みなさんは、生まれ持った「自分の足の形」を、思い浮かべることができるだろうか。
靴下をはく時や、爪を切る時、洗う時など、足を間近に見ることは多いので、恐らくすぐにイメージが浮かぶだろう。
しかし、その「足の形」、実は年齢とともに変化していくのだという。
株式会社アシックス スポーツ工学研究所の市川将 主席研究員に聞いた。
「人間の足囲、つまり【足の甲から足の裏を一周する最も広い部分の長さ】は、
50歳を境に太くなっていきます。そして、太くなる原因の一つは、実は加齢による筋肉量の低下なのです。
上図の右のように、足には3つのアーチがあります。
かかとと、母趾球（親指の根もと）、小趾球（小指の根もと）を結び、
そのアーチによってクッション機能や跳ぶ力や蹴る力のバネの機能、足を守る機能などを生み出しています。
ところが、50歳を過ぎると足周りの筋肉が衰え、アーチが崩れてきてしまう。
特に、母趾球と小趾球間の横アーチの崩れによって、足囲が太くなるわけです」（市川 主席研究員）
「足のアーチ」の衰えは歩行速度に影響
ファストウォーキングが効果的なトレーニングに
足のアーチの衰えは、当然ながら歩行速度にも大きく影響する。
市川研究員によれば、50歳を境に「歩行速度」もまた、急激に低下するという。
逆に言えば、「速く歩くことができる状態」を維持していく習慣が、
年齢とともに衰える「足の機能」を維持することにもつながる。
「『50歳を越えると』と申し上げましたが、30代から徐々に筋肉量の低下は起こり始めています。年齢に関係なく、人間の身体は楽をすると退化していきますから、筋肉に適度な負荷をかける習慣を持つことが大切です。
『ファストウォーキング』は、歩幅を大きくとって強く蹴り出す歩き方ですから、指先も使わないとうまく歩けません。そのフォームが足裏の筋肉に負荷をかけ、アーチを維持することにつながるのです」（市川 主席研究員）
正しい「ファストウォーキング」 5つのポイントは？
こちらが、理想的なファストウォーキングのフォームだ。
非常にスムーズな動きなので簡単そうに見えるのだが、意外と難しい。
正しいフォームを獲得するための、5つのポイントを紹介しよう。
「よく見かけるのが、腕を前に大きく振り出している歩き方です。
そうすると必然的に前傾姿勢になり、視線も落ちてきます。
肩の力を抜いて、リラックスした状態で、『ひじを引く』ことを意識すると理想的なフォームに近づきます。
歩く速度は、目的や体力レベルによって変わりますが、
基本は『やや速く颯爽と歩く』意識で構いません」（市川 主席研究員）
参考までに、よくありがちな“間違ったフォーム”も紹介しよう。
速く歩こうとするあまり身体に力が入っており、前傾姿勢で窮屈になっているため、歩幅も狭くなってしまう。
誰かに歩くフォームを動画で撮影してもらい、フォームを正していくのもいいだろう。
低負荷ながらカロリー消費に優れ、
筋力維持・食欲抑制の効果もある「ファストウォーキング」
最後に、ファストウォーキングの効果を科学的に解明してきた立命館大学スポーツ健康科学部の後藤一成教授に、
研究で新たにわかってきたメリットについて聞いた。
ファストウォーキングのメリットは多岐にわたります。
- 関節への負荷を下げながら、効率よくカロリーを消費することができる
- 足裏への衝撃が少なく、『溶血』が原因の鉄欠乏症へのリスクが低い
- 適度な強度の持続的運動により、食欲増進に関わるホルモンが減り食欲を抑制する
- 理想的な有酸素性運動である
これだけでも非常に魅力的な運動ですが、その後の研究により、
特に【膝から下の筋肉の増強に効果的】なことが裏付けられてきました。
ランニングに比べて『蹴る動作』が重要になりますから、ふくらはぎにある大きな筋肉『ヒラメ筋』や、スネ部分の『前脛骨筋』の維持・強化に効果的です。ふくらはぎは『第2の心臓』とも言われ、ウォーキングのようなリズミカルな運動を行うことで、全身への血液の循環をよくする効果も期待できます。
時速7kmというのは、実際にやってみるとかなりの速度なので、特にご年配の方はその数字にあまりこだわる必要はありません。
私もファストウォーキングを実践する一人ですが、継続することでフォームや速さも改善し、より楽しく歩くことができるようになってきました。歩行能力を維持することは、人生100年時代にはさらに重要になります。みなさんもぜひ、ファストウォーキングを生活に取り入れていただければと思います」（後藤教授）
神戸針灸接骨治療院ではこのような健康になるためのお話なども投稿しています。
また、一人一人のお悩みや原因に合わせた治療を行なっています。
まずはお気軽にご相談ください。
ご予約はお電話にてお問合せ下さい。
↓↓↓
後藤一成
筑波大学体育科学研究科博士課程修了。日本学術振興会特別研究員、早稲田大学スポーツ科学学術院助教を経て、現在は立命館大学スポーツ健康科学部教授を務める。専門はトレーニング科学であり、スポーツ競技力の向上や健康の維持増進をねらいとした各種トレーニングの効果およびその効果の機序の解明に取り組んでいる。今回はこちらの記事を引用しました→
市川将
2007年、東京工業大学大学院社会理工学研究科修了。同年、アシックスに入社、スポーツ工学研究所に配属、現在に至る。バイオメカニクスやスポーツ工学が専門。足や歩行に関する研究に主として携わり、ウォーキングシューズや歩行姿勢測定システムを開発、2019年に究極の歩き方（講談社）を上梓。現在、人間特性研究チームのマネージャー・主席研究員として、人の身体の仕組みや動き、競技力向上や健康増進のためのトレーニング方法などの研究に従事。
ファストウォーキングを動画で解説 50歳からの「足の変形」を抑える健康習慣 | shiRUto（シルト）
