いいや、それは脳の神経細胞の差。
そして脳の神経細胞には大人になっても伸びしろがある。
つまり、今からでも脳力は鍛えられる＝頭は良くなるのだ。
最も有効な手段のひとつは、誰もが実践可能な「運動」。
しかも最新研究で目的別に脳力を鍛える方法が分かってきた。
【神経細胞を育て活性化する奇跡の栄養分の名はBDNF】
運動をすると記憶に関わる脳の“海馬”という部分が大きくなり、記憶力がよくなる…。
なんて話を耳にしたことがあるかもしれない。
じゃあ走ったり筋トレしたりすれば記憶力がアップして、
昨日の夕飯のメニューや久しぶりに会った人の名前をド忘れすることなく、
「あれ」「それ」「あの人」といった指示代名詞の多用も防げてめでたしめでたし？
なんて、そんな単純な話ではない。
記憶という機能は脳研究のいわば入り口。
それだけに古くから研究が盛んに行われてきた。
よって運動＝記憶力アップというイメージが先行しただけの話。
現在では運動が記憶だけでなく集中力や忍耐力、
ひらめきを生み出す瞬発力といった
さまざまな認知機能の向上に関わることが分かっている。
いろんな意味で運動は“脳力”を底上げするのだ。
ではなぜ、運動は脳を強くするのか？
キーワードは“BDNF”。Brain-Derived Neurotrophic Factorの略で、
日本語にすると「脳由来神経栄養因子」という物質のこと。
「BDNFとは基本的に神経の栄養となって神経を育てるような物質のことです」
と言うのはイェール大学で先端脳科学研究に携わった医師の久賀谷亮さん。
「脳の神経細胞は胎児や幼児期に生まれ、
あとはそのまま死んでいくだけと長らく考えられていました。
ところが、大人になっても海馬の神経細胞が新たに生まれることが分かったのです。
これを“ニューロジェネシス”と言います。
BDNFは神経細胞が情報を出し入れする樹状突起を張り巡らせたり、
神経同士の接合部であるシナプスを増やしたり活性化させる。そんなイメージです」
下のグラフをご覧の通り、運動の刺激でBDNFは増える。
定期的な運動を続ければその効果は盤石だが、
一度の運動でも脳にいい作用をもたらすことが、
さまざまな研究で明らかにされているのだ。
安静時と最大運動強度の血漿BDNFを比較すると5週間後の最大運動時にBDNF濃度が増大。
ポーランド科学アカデミー JA ZOLADZ, et al.
【BDNFが作られるメカニズムとは？】
では、どのようなメカニズムでBDNFが作られるのか？
現在有力視されている説のひとつは、
運動することによって筋肉内で「PGC-1α」という物質が活性化され、
さまざまな反応を引き起こしてBDNFが作られ、脳の神経細胞の成長を促す…というもの。
運動によって脳の神経細胞成長・分化が促されるメカニズム
まずはこのPGC-1αが「FNDC5」という筋タンパク質を誘導する。
FNDC5が切断されるとイリシンという物質が分泌され、
最終的にBDNFが作られて脳に作用する。
PGC-1αとBDNFの相関は2013年に初めて報告された。
BDNFが海馬に作用すれば海馬の容積が大きくなる。
もちろん、海馬だけに影響を与えるわけではない。
後述するが、運動の種類によってBDNFの増え方も違えば
影響が及ぶ脳の部位も異なってくるのだ。
さて、ここで素朴な疑問が頭に浮かぶ。
そもそもBDNFは運動という行為によって活性化されるのか？
「BDNFはターメリックやカフェインなどの摂取やサプリメント、
うつ病の薬などによる刺激によっても作られます。
でもそれらは特殊なケースでまだ十分なエビデンスもありません。
それに比べて運動は最も手軽で誰にでもできる簡単なこと。
ヒトは運動するようにできていますし、逆に運動したからこそ脳が成長し、
ヒトに進化したという部分があると思います」
かつて、ヒトの祖先は2本の脚でひたすら走って
獲物を追いかけるスタイルで狩りをし、生き延びた。
時代が下るとカラダを使って農作業をし、物を作り、商いをして発展してきた。
運動することで脳にいいフィードバックが返ってきたおかげで、
ここまで進化してきたとも考えられるのだ。
運動とヒトは持ちつ持たれつ。
ならば、せっかく授かったカラダと脳のシステムを利用しない手はない。
仕事のパフォーマンスを上げたい？ なら、何はともあれ運動だ。
【激しい運動は必要ない。やる気不要の軽運動から始めよう】
適度な運動がカラダにいいことは百も承知。
運動とBDNFの関係性がはっきりしたことで脳に効くことにも合点がいった。でも…。
その後に続くのは、仕事が忙しいから、疲れてるから、
家族サービスしなくちゃいけないから、などという果てしないエクスキューズ。
というわけで結局、運動にとりかかるチャンスを逃してしまう。
単に知っていることと実際に行動に移すことの間には、かように深い溝がある。
「運動しましょう」
かかりつけの医者が言う。家族や恋人が言う。
ビジネス書にもそう書いてあるし、テレビからもそんなアドバイスが聞こえてくる。
でも、いかんせん意欲が湧かない。はて、そんなときどうするか？
運動しなくてよし。
「さあ運動するぞ！」と気張って始めようとするから最初から心が折れてしまうのだ。
まずは、ごく軽く足踏みするだけでもOK。
試しに下に紹介する3種類のステップ動作を真似てみてほしい。
休みを入れつつの90秒間の足踏みだ。
「ノルウェースポーツ科学学校のエケルンドらによる3600人の対象者に基づいたメタ解析
（複数の質の高い研究を束ねた最も信頼性の高いデータ）によれば、
ごく軽くカラダを動かしただけで早死にしなくなったことが示されています。
カラダを動かすだけで寿命が延びるのです」
もちろん、このステップ動作、カラダだけではなく脳にもある影響を及ぼしてくれる。
なんならテレビや配信動画を見ながらでもよし。
ちょっとでも仕事のパフォーマンスを上げたいと願っているあなた、
何はともあれトライしてみるべし。
まずは実践。このステップ、脳にどんな影響が？
WALK （BASIC）
床の木目や畳の縁などを目安にしてもいい。
右足→左足の順番でラインを跨ぎ、右足→左足で元の位置に戻る。
15秒繰り返したら左足→右足の順番で15秒。
WALK （V STEP）
右足→左足の順番で斜め前、V字を描くようにラインを跨ぐ。
右足→左足で元の位置に戻る。
15秒繰り返したら左足→右足の順番で15秒行う。
WALK （TAP）
カラダの横に縦方向のラインを作る。
右足→左足の順番でラインを跨ぎ、左足の爪先で床をタップ。
左足→右足でラインを跨ぎ右足でタップ。30秒繰り返し。
【答え】やる気を出す
90秒間リズムよくステップを踏んだ後、
少し心拍数が上がって気分がスカッとしているはず。
そう、その感覚こそ運動による脳の刺激で得られた“やる気”だ。
【軽い運動でやる気が生まれる？
最新研究によるメカニズムとは】
前述のステップ動作で少しでも爽快感を感じたら、それこそが意欲。
運動するのが億劫だというときに行えば、
もっと運動がしたいというやる気を生み出してくれる。
そのやる気もまた、BDNFの恩恵？
いいや、やる気の正体は「エンドカンナビノイド」という物質だ。
エンドカンナビノイドは内因性カンナビノイドとも言われる脳内マリファナ類似物質。
植物性のカンナビノイドが大麻だとすると、こちらは自前で作る生理活性物質。
マリファナというとなにかヤバそうな響きだが、
エンドカンナビノイドは人体の神経細胞同士を繫ぐメッセンジャーで、
健康維持に欠かせない物質として近年注目を浴びているのだ。
「エンドカンナビノイドは運動によって作り出されることが分かっています。
この物質がCB1受容体という受け皿にくっつくことでやる気スイッチが入ることも確認されています。
長時間走っているときに得られる高揚感は
β -エンドルフィンという脳内物質が分泌されているからだと
これまで考えられてきましたが、
最近の研究では、エンドカンナビノイドの方が
高揚感を生み出す因子ではないかといわれているのです」
ココに効く！
脳内物質のドーパミンが作用する「報酬系」と呼ばれる回路。
ドーパミンは達成感や快感、やる気を促す脳内物質。
このルートにもCB1受容体はあり、
エンドカンナビノイドがくっつくことで、やる気が生まれる。
カラダのセンサーが痛みなどの刺激を感知すると、
化学反応によって脳内でβ―エンドルフィンが分泌されて
痛みがマスクされ、高揚感をもたらす。
これがランナーズハイと言われる現象。
ところが、痛みのセンサーをブロックした人のランニングの実験では、
β-エンドルフィンの分泌が見られず、
エンドカンナビノイドの分泌が促されて高揚感が得られたという。
「また、ネズミの実験ではCB1受容体をブロックしたネズミとそうでないネズミとでは、
後者の方が走りたいというやる気が2倍になったという報告もあります」
CB1受容体の働きで、ネズミのやる気が2倍に！
CB1受容体をノックアウトしたネズミに比べて受容体を再生させたネズミは解除の回数が2倍に。
右のグラフの縦軸の走行時間も後者の方が長い。Muguruza, C., et al. 2019より
エンドカンナビノイドを作り出すおすすめの運動は、
やる気がいらないくらいの軽負荷運動。
心拍数が若干上がればそれで十分。
ちなみにCB1受容体は脳のさまざまな部分に広く分布しているという。
上のイラストで示した部分にある受容体に
エンドカンナビノイドがくっつけばやる気が促されるが、
これ以外の部位に作用している可能性ももちろんある。
では、やる気が出たところで、BDNFを増やす本格的な運動に取りかかろう。
そのためには目標を設定することが第一歩。
下の表のように運動の種類によってBDNFの増え方や作用する部位は異なるからだ。
手に入れたい“脳力”に応じてメソッドを選ぼう。
今回は、医学博士の久賀谷 亮さんの記事を一部引用させていただきました。
元記事はこちら→なぜ運動で頭が良くなるのか。最新研究でわかってきた“すごい”効果 | Tarzan Web（ターザンウェブ）教えてくれた人
久賀谷 亮（くがや・あきら）／医師（日・米医師免許）、医学博士。
イェール大学医学部精神神経科卒業。
日本で臨床および精神薬理の研究に取り組んだあと、
イェール大学で先端脳科学研究に携わり、
臨床医としてアメリカ屈指の精神医療の現場に8年間にわたり従事。
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kuskus happy2024-03-17円形脱毛症が出来て、早く治らないかと受診しました。1回目なので、効果は何度か通わないとわかりませんが、先生が鍼で治る仕組みや必ず生えると言ってくださり、とても安心しましたし、鍼をする前は頭皮が痛かったのが、今朝頭皮がスッキリした感じがしたので、円形脱毛症以外にも鍼を打って貰いたい気持ちです。また、来週もよろしくお願いします。
s2024-02-06経験値の高い先生がお一人でなされてます。 圧倒的に技術力が違うと思います。 三宮近辺で数件、色んな鍼灸整骨院に行きましたが、最終的に辿り着いたのがここです。 他の高評価のところも通ってみてましたが、グーグルの口コミ割引などで高評価の口コミがやたら多いお店もありました。(口コミも確認されるので、正直高評価以外しずらいと思います。。あくまで一個人の意見です) 定額通い放題のところも行きましたが、一回一回の施術が簡略的で、先生が毎回違うこともあるせいか症状の把握がされてなかったり、、結局何度も足を運ばないといけないので負担が大きかったです。 その点、このお店は費用対効果が今までで1番でした。一回一回の施術が何より丁寧です。 今の自宅から決して近くはないですが、それでもずっとここに通いたいと思います。
mikimiki 46452024-01-20頭痛が一日中止まらなくなり、内科に行っても原因が分からず、不安になりこちらの治療院にお邪魔しました。もののわずかの施術で、痛みが治まりました。鍼灸治療が初めてで不安でしたが、丁寧に施術して頂きました。また不調があった時は伺いたいです。
久保誠司2023-01-03開院されからお世話になりっぱなしです！！ 鍼が抜群に素晴らしいです！
yu sa2022-06-172年ほど前に手首の痛みで通わせていただき、今も肩首背中の痛みで困ったので通わせていただいています。 手首の痛みは、整形外科2件で異常無しと言われ、他の整骨院に通っても半年以上治らず本当に困っていたのですが、数回の通院で見事に治していただきました。今も全く痛くありません。 最近、肩首背中に痛みがあり、夜寝返りを打つたびに痛みで目を覚まして辛かったのですが、先日久しぶりにお伺いしたところ、痛みが8割ほどなくなり、ちゃんと寝れるようになりました(T_T) いつもきっちり予約通りで待たされることもないですし、無駄に何回も来てくださいと言われることもありません。 夜も遅くまでやってくださっているので、仕事の後、残業があっても行きやすいです。 大変信頼できる先生で、受付の方もいつも感じが良いのでおすすめします。
純2021-11-27話しやすい感じの良い院長先生にいつも施術していただいてます。 今回は耳鳴りが耳鼻科に行っても治らなくて来たのですが、いつも通りの丁寧な説明をしていただき治療も大満足です😊😊😊 また行きまーす！ 11/27追記 正直治るとは言われていたものの耳鼻科に5回も行って治らなかったので治らないと思ってました。一生このままなんだと…… 先日2回目の鍼治療に行かせていただいたのですが、次の日起きたら耳鳴り治ってました。 本当にありがとうございます😔
yuka2021-09-19丁寧かつ的確に治療してくださる良い治療院です。
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