過剰なトレーニングを繰り返すことで、回復しないまま疲れが蓄積し、
慢性の疲労状態になることを「オーバートレーニング症候群」と呼ぶ。
トレーニングは続けることが大切。
オーバートレーニングに陥らない“ほどほど”こそ、長く続けるための王道だが、
フィットネス上級者はどうすれば……？
この分野の第一人者で「長崎内科クリニック」「ドクターズフィットネスNASA」
両院の院長を務める長崎文彦医師に話を聞いた。
【筋肉は「赤筋」「白筋」の2種類がある】
長崎先生はまず、筋肉について知っておくことが大切だと語る。
「筋肉には長い時間動いても疲れにくいものと、
瞬発的に強い力を出すものの2種類があることを知っておきましょう。
前者の筋肉を赤筋、後者を白筋と言います」（長崎先生）
スポーツ選手が行うようないわゆる「筋トレ」は、白筋を鍛えるものが中心。
スポーツで高いパフォーマンスを実現するには、
競技中に爆発的な力を発揮してくれる筋肉を鍛える必要があるからだ。
「しかし、現代の実生活では、白筋はそれほど必要とはされていないし、
ここを鍛えても健康にはつながりません。
確かに白筋は短時間でカロリーこそたくさん消費しますが、
活性酸素障害を招きますから、むしろ健康には害になりかねない」（長崎先生）
ちなみに、さまざまなスポーツを赤筋を使う「持久型」と、
爆発的な力が欠かせない「瞬発型」の2つに分けると、
持久型のスポーツ選手のほうが、寿命も長い傾向があると長崎先生。
筋トレは高齢者にも欠かせないトレーニングだが、健康第一に考えれば、
楽しみながらできるトレーニング、すなわち赤筋を鍛えるようなトレーニングを、
ほどほどの量、比較的長めの時間続けるほうがずっといいとも語る。
とはいえ、「エアロビクスでもっと難しいクラスに上がりたい」
「マラソンでの“サブスリー（フルマラソンを3時間以下で走り切ること）”を目指したい」
など目標を持つ上級者もいることだろう。
「そうなると、これは“健康づくり”からは外れて趣味の領域。
でもそれが生きがいならば、やるしかないし、やっていいと思います」（長崎先生）
【フィットネス上級者はインターバルトレーニングを】
健康のための軽いジョギングに慣れると、本格的なランニングに進みたくなり、
ランニングができるようになるとマラソンに挑戦したくなり、
さらにはもっと速く走れるようになりたいと思うのが人の常。
実は長崎先生、循環器専門医として以前より有酸素運動の効能に着目していた。
それもあって、40代の中ごろにはトライアスロン
（スイム1.5キロメートル、バイク40キロ、ラン10キロの計51.5キロのタイムを競う競技）
に挑戦していた過去がある。
「私自身がトライアスロンにハマったことがあるので、
もっと距離を走りたい、もっと速く走りたいという気持ちは十分に理解できます。
一方でケガや身体の故障に遭い、弊害も経験しました。
向上心は進歩につながることもあれば、私のように落とし穴にハマる場合もある。
ケガや故障を招かないためにも、上級者のトレーニングは工夫が必要です」（長崎先生）
長崎先生は白筋を鍛えたい上級者や長い距離を速く走りたい人には、
インターバルトレーニングを推薦する。
インターバルトレーニングとは、
負荷の強い運動と弱い運動を交互に行うトレーニングのことだ。
「例えば速く、長く走りたいのなら、1分間早く走ったら、そのあと数分はゆっくりと歩く。
これを何回も繰り返す。そうすると、白筋と赤筋の両方が育ちます。
インターバルトレーニングで避けるべきは、
負荷の強いトレーニングをした後に休んでしまうこと。
ゆっくりでも歩いているときには赤筋が鍛えられているんですが、
実はこのとき、赤筋に接している白筋の疲れを洗い流してくれているんです。
歩きを省くと、疲れが取れにくくなってしまう」（長崎先生）
このインターバルトレーニング、実施するならスケジュールもインターバルで。
筋肉の回復は、トレーニングの負荷が高ければ高いほど時間がかかる。
トレーニングはそれを考慮して日程を組もう。
「ベストは『強・弱・弱・強・弱・弱・休み』。
月曜に負荷の高いトレーニングを行ったら、
次の高負荷のトレーニングを行うのは3日後の木曜日に。
1週間に1日は完全オフがあるスケジュールです」（長崎先生）
オフがあるとないとでは、筋肉の回復は大違い。
「急がば回れ」はトレーニングでも同じ。
オーバートレーニング症候群に陥らないためにも、
適度に休みを取り入れながらのトレーニングを続けるようにしよう。
【筋トレは重量よりも回数重視。
“今日はもうやりたくない”と思ったら迷わずやめる】
さて、メリハリのあるボディも、ほどよい筋肉があればこそ。
そんな理由で最近、女性の間で筋トレが人気上昇中だとか。
これに関しては、回数がキモであると長崎先生は言う。
「ジムなどでは、“8回ぐらいが限度の重量を上げなさい”と指導されることが多いようです。
ですがこれは、動き始めの瞬発力が欠かせない白筋が必要な運動選手がすべき筋トレ。
美しい身体を保ちたいのなら、白筋だけでなく赤筋も鍛えないと。
そのためには負荷は軽めで回数は多く、ゆっくり上げ下げすることが大切です。
回数に関しては、20～30回がベスト」（長崎先生）
軽めの負荷で回数を多く上げる筋トレで、強くて持久力があり、
さらには美しいボディラインを手に入れよう。
「筋トレもランニングもエアロビクスも、あるいは前述したインターバルトレーニングも、
“今日はやりたくないなあ”と感じたら、疲れている証拠。その日はやめることも忘れないで」（長崎先生）
長崎先生によると、筋肉は怠け者で、
トレーニングを1週間もサボると元に戻ってしまうという。
言い換えれば、1週間以内にトレーニングを再開できれば、筋肉の状態は保てるのだ。
であれば、1日や2日の休息は決して悪いものではない。
むしろしっかり休んで疲れをとってモチベーションを上げ、
それからトレーニングを再開するほうがずっといい。
疲れているのにやらなければならいないという義務感で運動するのはよくないことなのだ。
「健康も、スリムな身体も、高いパフォーマンスを発揮できる筋肉も、
1日で作ることはできません。
ほどほどのトレーニングを、飽きず、あきらめずに行うことが大切です。
ときには休みつつ長く続けることで、望む状態を手に入れてください」（長崎先生）
今回は長崎文彦先生のインタビュー記事を一部引用させていただきました。
元記事はこちら→医師が伝授する、“ほどほど”こそ効果的なトレーニング法「筋トレは重量よりも回数」「やりたくないと思ったら迷わず休む！」 | fumufumu news -フムフムニュース-（取材・文／千羽ひとみ）
〈PROFILE〉
長崎文彦（ながさき・ふみひこ）
循環器科専門医。「長崎内科クリニック」「ドクターズフィットネスNASA」両院院長。2004年に長崎内科クリニック開業。清水エスパルス・チームドクター（フィジカル担当）、日本サッカー協会・日本代表チーム（岡田ジャパン）のフィジカル・アドバイザーなどを歴任。現在は、ロアッソ熊本フィジカル・アドバイザー。自身がフルマラソンで4時間半、宮古島トライアスロンを13時間半で完走した記録を持つ。
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お客様の声
kuskus happy2024-03-17円形脱毛症が出来て、早く治らないかと受診しました。1回目なので、効果は何度か通わないとわかりませんが、先生が鍼で治る仕組みや必ず生えると言ってくださり、とても安心しましたし、鍼をする前は頭皮が痛かったのが、今朝頭皮がスッキリした感じがしたので、円形脱毛症以外にも鍼を打って貰いたい気持ちです。また、来週もよろしくお願いします。
s2024-02-06経験値の高い先生がお一人でなされてます。 圧倒的に技術力が違うと思います。 三宮近辺で数件、色んな鍼灸整骨院に行きましたが、最終的に辿り着いたのがここです。 他の高評価のところも通ってみてましたが、グーグルの口コミ割引などで高評価の口コミがやたら多いお店もありました。(口コミも確認されるので、正直高評価以外しずらいと思います。。あくまで一個人の意見です) 定額通い放題のところも行きましたが、一回一回の施術が簡略的で、先生が毎回違うこともあるせいか症状の把握がされてなかったり、、結局何度も足を運ばないといけないので負担が大きかったです。 その点、このお店は費用対効果が今までで1番でした。一回一回の施術が何より丁寧です。 今の自宅から決して近くはないですが、それでもずっとここに通いたいと思います。
mikimiki 46452024-01-20頭痛が一日中止まらなくなり、内科に行っても原因が分からず、不安になりこちらの治療院にお邪魔しました。もののわずかの施術で、痛みが治まりました。鍼灸治療が初めてで不安でしたが、丁寧に施術して頂きました。また不調があった時は伺いたいです。
久保誠司2023-01-03開院されからお世話になりっぱなしです！！ 鍼が抜群に素晴らしいです！
yu sa2022-06-172年ほど前に手首の痛みで通わせていただき、今も肩首背中の痛みで困ったので通わせていただいています。 手首の痛みは、整形外科2件で異常無しと言われ、他の整骨院に通っても半年以上治らず本当に困っていたのですが、数回の通院で見事に治していただきました。今も全く痛くありません。 最近、肩首背中に痛みがあり、夜寝返りを打つたびに痛みで目を覚まして辛かったのですが、先日久しぶりにお伺いしたところ、痛みが8割ほどなくなり、ちゃんと寝れるようになりました(T_T) いつもきっちり予約通りで待たされることもないですし、無駄に何回も来てくださいと言われることもありません。 夜も遅くまでやってくださっているので、仕事の後、残業があっても行きやすいです。 大変信頼できる先生で、受付の方もいつも感じが良いのでおすすめします。
純2021-11-27話しやすい感じの良い院長先生にいつも施術していただいてます。 今回は耳鳴りが耳鼻科に行っても治らなくて来たのですが、いつも通りの丁寧な説明をしていただき治療も大満足です😊😊😊 また行きまーす！ 11/27追記 正直治るとは言われていたものの耳鼻科に5回も行って治らなかったので治らないと思ってました。一生このままなんだと…… 先日2回目の鍼治療に行かせていただいたのですが、次の日起きたら耳鳴り治ってました。 本当にありがとうございます😔
yuka2021-09-19丁寧かつ的確に治療してくださる良い治療院です。
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