肩こり、首こり、姿勢の乱れ、骨盤のゆがみ…
これらのトラブルの原因として考えられるのが「ガチガチに硬い肩甲骨周り」。
今回は肩甲骨の動きに注目し、
すきま時間で簡単に肩甲骨がほぐせるストレッチをご紹介。
たった４つの動作をするだけでスーッと肩周りが楽になりますよ。
【肩甲骨ってどんな骨？】
肩甲骨とは私たちの背中の上部左右に位置する板状の骨のこと。
首・肩・背中に存在する多くの筋肉に支えられていて、肩や腕を持ち上げたり、身体を安定させたりと様々な役割を担っています。
【肩甲骨周りが硬いと何が起こるの？】
デスクワークや前かがみ姿勢で猫背の時間が多いと、肩甲骨が左右に開いたまま周辺の筋肉がこり固まってしまいます。
これらのこりを放置するとさらに姿勢が乱れ、以下のような不調を引き起こす場合があります。
・肩や首のこり
・ストレートネック
・巻き肩
・二の腕に脂肪がつきやすくなる
・腰痛
・骨盤の位置がずれる
肩甲骨の動きをなめらかにすることで姿勢が整い、お悩みの改善に繋がります。
日頃から肩甲骨周辺の筋肉をほぐす時間を作ってみましょう！
【肩甲骨の動きを理解しよう】
肩甲骨はどのように動いているか知っていますか？
その動きを知っておくとストレッチが正しくできるようになり、効果も高まります。
ここでは肩甲骨の主な6つの動きを見ていきましょう。
外転・内転
・左右の肩甲骨が開いたり閉じたりする動き
挙上・下制
・肩甲骨（肩）が上がったり、下がったりする動き
上方回旋・下方回旋
・肩甲骨（腕)）が外側に開きながら上がる
・内側に閉じながら下がる動き
たとえば猫背姿勢に良く見られる開いた肩甲骨は、外転している状態。
主に身体の前側の小胸筋や前鋸筋が縮み、
背中側の筋肉である菱形筋や僧帽筋などが伸びて筋肉がこり固まっていると言えるでしょう。
様々な方向に肩甲骨を動かし筋肉の柔軟性を高めることで、背筋がピンと伸びた正しい姿勢が取りやすくなります。
【肩甲骨を動かす気持ちいいストレッチ】
今回は外転・内転・上方回旋・下方回旋の
4つの動きをなめらかにするストレッチをご紹介します。
椅子でも床でも座ってできるので、
ぜひ習慣にして肩甲骨の可動域を広げていきましょう。
肩甲骨の外転・内転ストレッチ
①背筋をまっすぐ伸ばして座りましょう。
②息を吸いながら両手を胸の高さで左右に大きく開きます。
③息を吐きながら、腕を伸ばしたまま胸の前に持っていき、両手の甲を胸の前で合わせましょう。
この時背中を丸め、肩甲骨をできるだけ開きます。
④息を吸いながら手のひらを上に向け、再び左右に大きく開きます。
その時は背筋を伸ばし、肩甲骨をぐっと寄せましょう。
⑤この動作を５回繰り返します。
ポイント
・肩の力を抜いて行ってください。
・肩甲骨の動きを意識しながら呼吸に合わせてゆっくりと動きましょう。
肩甲骨の上方・下方回旋ストレッチ
①息を吸いながら両手を横から持ち上げ、
頭の上で親指同士を組みます。
②吐きながら背中を丸め、手を斜め上に引っ張ります。
③肩甲骨の開きを感じながら、５～10秒間呼吸を繰り返し姿勢をキープします。
④息を吸いながらゆっくり背筋を伸ばし、
吐きながら両手を下ろし背中の後ろで組みます。
⑤組んだ手を斜め下に引っ張り肩甲骨を寄せます。
⑦５～10秒間呼吸を繰り返し姿勢をキープします。息を吐きながら組んだ手を離しましょう。
ポイント
・腕を持ち上げる際、肩の詰まる感覚を防ぐために腕を外から回して上げましょう。
・腕を後ろに引く際は腰が反りすぎないように、軽く下腹部を引き締めながら行ってください。
神戸針灸接骨治療院ではこのような健康になるためのお話なども投稿しています。
また、一人一人のお悩みや原因に合わせた治療を行なっています。
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今回はヨガインストラクターのchihiroさんの記事を引用させていただきました。
元記事はこちら→たったこれだけ！４つの動作だけでできる、肩こり・首こりが即効すっきり【肩甲骨はがし】 | ヨガジャーナルオンライン (yogajournal.jp)chihiroさんプロフィール
主に子育て世代の方々に向けて毎日を健やかに過ごすためのヨガやセルフケアをお伝えしている。コロナ禍の2021年に″おうちヨガを習慣にしながらママたちがゆるやかに繋がることのできる場が作れたら″という思いから「育児とヨガのオンラインサークルEn〈エン〉」をスタート。「ジャーナリング講座」「アンガーコントロール講座」など心を整えるための様々な講座も開催中。
