肩がこっていると思ったとき、とっさに肩周辺の筋肉をもみほぐす方が多いのではないでしょうか。肩こりの原因は肩周りだけでなく、肩甲骨周辺に隠れているということも少なくありません。今回は座ったままできる簡単なほぐしやストレッチを３つご紹介します。就寝前に行うことで身体の緊張が取れ、眠りにつきやすくなる効果も期待できますよ。
肩甲骨と肩こりの関係
肩甲骨は背中上部の左右に存在し、翼のような形の板状になっていて、たくさんの筋肉に支えられて動いています。座り姿勢や猫背の状態が続くと、この肩甲骨は左右に開いた状態がキープされ、周辺の筋肉が凝り固まり血行不良から冷えた状態に。さらに血液中に蓄積した疲労物質や老廃物が神経を刺激することが肩のコリや痛みを感じる原因の１つとなるのです。
日頃から肩甲骨周辺の筋肉をよくほぐしておくことが、肩こりを感じにくい快適な上半身を作る上で大切なポイントです。毎日忙しく時間がないという方も、これから紹介する簡単エクササイズをぜひスキマ時間に試してみて下さい。
肩甲骨周辺をほぐすためにアプローチする筋肉はココ！
胸の前側にある大きな筋肉です。
猫背姿勢が続くとこの大胸筋が縮んだ状態で固まってしまいます。
一見肩こりに関係のないように見える大胸筋のコリを和らげ、柔軟性を高めておくと、背部の肩甲骨の動きが良くなります。
頭がい骨底部から肩、胸椎にかけて存在する僧帽筋。肩甲骨のあらゆる動きに関わっています。僧帽筋の不調が肩こりを引き起こす原因となることも少なくありません。肩甲骨の可動域を向上させるためにはこの僧帽筋の筋力と柔軟性をバランスよくつけることが大切です。
背骨と肩甲骨を繋ぎ、左右の肩甲骨を寄せたり開いたりする役割を果たす大・小菱形筋。猫背姿勢で背中が丸まると肩甲骨が開き、菱形筋が伸びたまま固まってしまいます。意識的に肩甲骨をグッと寄せるエクササイズを日常に取り入れ、菱形筋を使うことでコリを和らげましょう。姿勢改善のためにも大切な筋肉です。
座ったままでOK、簡単3STEP
① 大胸筋ほぐし
1.片方の手を熊手のように丸め、指先で反対側のバストのキワや鎖骨の下、脇周辺を全体的にほぐします。気持ちいいと思う程度の圧をかけましょう。
2.反対側も同様に行います。
②肩甲骨開閉エクササイズ
１.両腕を伸ばし、手の甲同士を胸の前で合わせます。背中を丸め肩甲骨を左右に引き離すイメージで！
2.息を吸いながら手のひらを上に向けて腕を開き、息を吐きながらまた1に戻ります。3～5回繰り返しましょう。
③ 肩甲骨はがしエクササイズ
1.両腕を伸ばし、どちらかの腕を下にし両手のひらを背中側へ回します。両肘を重ねて顔の前で手の甲同士を、可能であれば手のひら同士を合わせましょう。
2.息を吸いながら両腕を上へ持ち上げ、目線は指先へ向けます。
3.息を吐きながら腕を下へ、背中を丸めて目線はおへそ方向に向けます。3～5回繰り返しましょう。
神戸針灸接骨治療院ではこのような健康になるためのお話なども投稿しています。
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今回はchihiroさん＝ヨガ＆アンガーセルフケア講師。 主に子育て世代の女性に向けてヨガをお伝えしている。また、アンガーコントロール×ヨガを組み合わせたオリジナルメソッド「アンガーセルフケア」を考案し講座を開催中。心身のセルフケアを多くの女性にお伝えするために活動している。の記事より引用しております。
元記事はこちら→ガチガチの肩甲骨をほぐす【座ったまま3分でOK】肩こりが楽になる簡単３ステップ | ヨガジャーナルオンライン (yogajournal.jp)
