老化対策には日頃の運動なども大切ですが、
特に食事に関わる、
食材や食べ方の工夫で影響があることが分かってきています。
今回は、AGE牧田クリニック院長の牧田善二（まきた・ぜんじ）先生に
「老化を加速させる糖化と酸化」についてお聞きしました。
【食材は「鶏むね肉」】
●疲労回復作用の高いイミダペプチドが豊富。
食べてすぐ効果が発揮されるわけではないので、疲れを感じる前から摂取を。
●髪や皮膚を丈夫にするビタミンB6も多く、継続的に摂るとAGEを防ぐ作用も。
【食べ方は「汁ごと」】
水に溶ける栄養素が多いので、スープがおすすめ。
蒸し料理にするときは、だしと栄養素が溶け込んだ蒸し汁も一緒に摂るのが◎。
【ポイント】
AGEが発生するため揚げる、焼くなどはNG 。
肉料理は、鶏が定番、豚は週1、牛は月1程度を目安に。
【スープで
「鶏むね肉とまいたけのしょうが塩麴スープ」】
材料（2人分）
鶏むね肉（皮なし）…1/2枚（150g）
まいたけ（ほぐす）…1/2パック
しょうが（せん切り）…1/2かけ分
小ねぎ（小口切り）…適量
（A）塩…少々
（A）こしょう…少々
片栗粉…小さじ1
（B）だし汁…300ml
（B）塩麴…小さじ2
（B）酢…小さじ1と1/2
作り方
（1）鶏肉は薄いそぎ切りにして繊維を断つように細切りにする。
ボウルに入れ、（A）をふって、片栗粉をまぶす。
（2）鍋に（B）を入れて火にかける。
沸騰したら（1） 、まいたけ、しょうがを入れ、
再び沸騰したら蓋をして弱火で2～3分加熱する。
器に盛り、小ねぎを散らす。
【蒸して「鶏むね肉のヨーグルト蒸し」】
材料（2人分）
鶏むね肉（皮なし）…小1枚（200g）
玉ねぎ…1/2個
パプリカ（赤）…1/4個
（A）プレーンヨーグルト（無糖）…1/2カップ
（A）塩…小さじ1/3
白ワイン…大さじ2
イタリアンパセリ…適量
作り方
（1）鶏肉は薄いそぎ切りにしてボウルに入れ、（A）をもみ込む。
玉ねぎ、パプリカは薄切りにする。
（2）フライパンに玉ねぎを広げ、（1）の鶏肉を重ならないように並べる。
漬けだれは肉の上にのせ、その上にパプリカを散らす。
フライパンの周りから白ワインを回し入れて中火にかける。
（3）白ワインが沸騰したら蓋をして弱めの中火にし、
6～7分ほど鶏肉に火が通るまで加熱する。
汁ごと器に盛り、イタリアンパセリを添える。
【食材は「キャベツ」】
●アブラナ科の野菜で、イソチオシアネートという辛味成分が充実。
食欲増進や血液サラサラ効果が期待。
●抗酸化作用のあるビタミンCも多い。
食べ方は「生or蒸し」
生のキャベツをよく嚙んで食べると、イソチオシアネートが体に吸収されやすくなります。
蒸す場合は、加熱時間を短めにします。
【ポイント】
カット後に水に浸けたり、洗ったりすると、
せっかくのビタミンCが流れ出てしまうので避けましょう。
【生で
「ざく切りキャベツと香味野菜の酢もみサラダ」】
材料（2人分）
キャベツ…150g
青じそ…5枚
みょうが…1個
（A）酢…小さじ1
（A）昆布茶…小さじ1
作り方
（1）キャベツはざく切りにしてボウルに入れ、（A）を加えてもむ。
青じそはせん切り、みょうがは薄切りにする。
（2）キャベツがしんなりしたら、青じそ、みょうがを加えて混ぜる。
【蒸して
「レンチンキャベツと蒸し大豆のおかかポン酢」】
材料（2人分）
キャベツ…1/8玉（200g）
蒸し大豆…50g
（A）かつお節…1袋（2.5g）
（A）ポン酢…大さじ1/2
（A）オリーブ油…小さじ1
作り方
（1）キャベツはざく切りにして耐熱ボウルに入れ、
ふんわりとラップをかけて600Ｗの電子レンジで4分加熱する。
（2）（1）に（A）と蒸し大豆を加えて混ぜる。
【蒸して
「レンチンキャベツのしらすわかめナムル」】
材料（2人分）
キャベツ…1/8玉（200g）
カットわかめ（乾燥）…大さじ1
（A）しらす干し…大さじ3（20g弱）
（A）ごま油…小さじ1
塩…少々
作り方
（1）わかめは水で戻し、ザルに上げる。
キャベツはざく切りにしてから耐熱ボウルに入れ、
ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで4分加熱する。
（2）キャベツの水けをきって（A）とわかめを混ぜ、塩で味をととのえる。
今回は『毎日が発見』2023年6月号に掲載された記事、
『AGE牧田クリニック院長牧田善二先生お墨付き
「糖化と酸化を防ぐ最強食材」のレシピ』からの情報を引用させていただきました。AGE 牧田クリニック院長
牧田善二（まきた・ぜんじ）先生
北海道大学医学部卒業。糖尿病専門医、医学博士。1996年北海道大学医学部講師、2000年久留米大学医学部教授。03年より現職。新刊『医者に殺されない 病院・医者の正しい選び方』（新星出版社）他、著書多数。
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