腰椎椎間板ヘルニア、腰痛、坐骨神経痛などで、朝起きる時に腰が痛くなることがあります。
■朝、腰の痛みで目が覚める
■腰が痛くて起き上がれない
■痛くて体の向きを変えられない
■腰の痛みで立ち上がれない
■立ち上がる時腰が伸びない
なんとか起き上がって身体を動かしていると良くなってくることも多いのですが、毎日のように続くこのような症状は本当につらいですよね。
今回は、筆者の腰痛トレーニング研究所（https://www.re-studio.jp/）でおすすめしている、朝起きる時の腰の痛みを改善する方法をご紹介します。
朝起きる時の痛みの原因は腰やお尻の筋緊張
朝起きる時の腰の痛みの原因は、腰やお尻の筋緊張です。筋緊張というのは、筋肉がこり固まってしまった状態のこと。
筋肉は長時間同じ姿勢でいると、こり固まってしまうという弱点があります。
寝ている間は、楽な姿勢で横になり、適度に寝返りなどもしていると思いますが、それでも長い時間同じような姿勢でいることになります。
そうすると、身体のあちこちの筋肉がこり固まって痛みを起こすことがあります。
この典型的な症状が、いわゆる『寝違い』です。
変な姿勢で寝たり、いつもと違うまくらや布団で寝たりすると、首や肩、背中の筋肉が硬直し、朝起きると痛くて動かせないということになるわけです。
『寝違い』ならせいぜい数日で良くなりますが、慢性的な腰痛の方は、腰やお尻などの筋肉がこり固まりやすい＝筋緊張を起こしやすくなっているため、毎日のように寝ている間に腰やお尻の筋肉が固まってしまいます。
そのために朝起きると痛みがおこるのです。
このような痛みをおこす筋緊張をトリガーポイントといいます。トリガーポイントについて、くわしくは先日の記事にまとめましたので、以下のページをご覧ください。
腰痛や坐骨神経痛の原因にもなる「トリガーポイント」とは？【川口陽海の腰痛改善教室 第103回】（https://serai.jp/health/1104848）
朝起きる時に痛みを起こしやすい筋肉
朝起きる時に痛みを起こしやすい筋肉はいくつかあります。
それは次のような筋肉です。
脊柱起立筋は背骨の両側にあり、腰から首までつながっている筋肉です。文字通り背骨を起立させて支えたり、身体を反らせる時などに働きます。
脊柱起立筋が緊張すると、上の図の赤い部分のように、腰からお尻にかけての痛みを起こします。
腰方形筋は、腰に手を当てた時に親指が当たるあたりにあり、肋骨と背骨（腰椎）と骨盤をつなぐ筋肉です。
腰が疲れた時や痛む時などに、自然と指で押したり揉んだりする部分の筋肉なのですが、この筋肉は骨盤や腰、背骨を支えたり、身体を左右に曲げる時などに働きます。
腰方形筋が緊張すると、上の図の赤い範囲のように、腰からお尻にかけての痛みを起こします。
中殿筋は、骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉です。骨盤や股関節を支えたり、股関節を動かしたりする役割があります。
中殿筋が緊張すると、上の図の赤い範囲のように腰の真ん中あたりからお尻にかけての痛みを起こします。
また、腰や骨盤のまわりには他にもたくさんの筋肉があり、それぞれ痛みの原因となる場合があります。
朝起きる時の痛みをやわらげる睡眠姿勢
睡眠時の姿勢に気を付けると、朝起きる時の腰の痛みがやわらぐことがあります。
どんな姿勢が良いのか？
それはできるだけ腰を丸める姿勢です。横向きに寝て、猫のように腰を丸められると良いでしょう。
腰を丸めると、前項で説明した、痛みの原因になりやすい筋肉が軽くストレッチされます。
そのため筋緊張をおこしにくくなり、朝の痛みがやわらぐのです。
とはいえ、寝ている時の姿勢を制御するのは、なにしろ寝ているのですから、なかなか難しいかもしれません。
下の図のように、抱き枕などを使うのも一つの方法です。
これらの図のように腰を丸めて寝るのが理想的です。
テニスボールを使って朝起きる時の腰の痛みをやわらげる
夜寝る前に、テニスボールを使って腰やお尻の筋肉をほぐすと、朝起きる時の腰の痛みをやわらげることができます。
硬球のテニスボールやマッサージ用のボールなどをご用意ください。
テニスボールで狙う場所は、主に次の３か所です。
(1)背骨のすぐ横 【脊柱起立筋】
(2)肋骨と骨盤の間（(1)のやや外側） 【腰方形筋】
(3) お尻の上半分（骨盤の骨の下） 【中殿筋】
まずはこれらの部位をなんとなくイメージして頭に入れておきましょう。
テニスボールの当て方
それでは実際にボールを当ててマッサージしてみましょう。
ボールの当て方には少しコツがあります。
腰のあたりにボールを当てようとすると、つい腰を持ち上げて上から乗っかってしまうかもしれませんが、この方法だといきなり強い刺激がかかりますので、あまりおすすめできません。
下の図のように身体を傾けるようにして、ゆっくりとボールに体重を乗せるようにしましょう。
自宅で出来る！腰痛トレーニングより（https://www.re-studio.jp/dvd.html）
そして息を吐いて身体の力を抜いていきます。とくにボールが当たるところの力をうまく抜くようにしてください。
多少痛みがあったりすると、つい当てている部分に力が入ってしまうと思いますが、そうすると筋肉が固まってうまくほぐれません。
あえて力を抜くようにすることで、奥の方までほぐすことができます。
痛みがある時にグリグリと転がすように刺激すると逆に痛みが増したりしますので、やらないようにしてください。
ポイントの探し方
ではどのあたりにボールを当てたら良いでしょうか？
これは人によってポイントが変わってきますが、次のようにおこなうと効くポイントが見つけやすいでしょう。
狙う場所で説明した(1)(2)(3)の部分の中から、まずは一番痛みが気になる箇所や、自分で押したり揉んだりしたくなるあたり、マッサージしてほしいと思う箇所にボールを当ててみましょう。
うまくポイントに当たると、『痛気持ちいい』『ジーンと効く感じ』『ツボを押されている感覚』などがあります。
このような感覚を感じるところを探しながら、１cmずつくらいボールを動かしていきます。
(1)脊柱起立筋や(2)腰方形筋の場合、筋肉に沿って縦方向に少しずつずらしながらポイントを探しましょう。
(3)中殿筋の場合は、骨盤の骨のきわやその下あたりを少しずつずらしながらポイントを探してみましょう。
ちょっとした位置やボールを当てる角度により、効く感じが変わると思いますので、「どのへんが効くかな？」とボールを当てながら探してみてください。
ボールを当てる時間
テニスボールを当ててほぐすのは、どのくらいの時間が適しているのでしょうか？
筆者の腰痛トレーニング研究所（https://www.re-studio.jp/index.html）で指導する時は、
◎１ヶ所10～20秒程度
◎全体でも５～15分程度
くらいから始めることをお勧めしています。
あまり長い時間おこなうと、その後で、または翌日などにかえって痛みが増したりしますので、はじめは短時間でおこなって様子をみてください。
短時間おこなって大丈夫なようでしたら、少しずつ時間を伸ばしてみましょう。
痛みが残ったり、あとで痛みが増したりするようなら、刺激のしかたが強すぎるか時間が長すぎますので加減してください。
ボールを当てた時の感覚
ボールを当てている時やその後に、
◎『痛気持ちいい』『ジーンと効く感じ』『ツボを押されている感覚』などがある
◎当てた後に、そのあたりが『軽くなる感じ』『すっきりする感じ』『ホカホカする感じ』『じわっと血が巡る感じ』など良い感じがある
このような感覚があれば効果があります。
逆に
◆ほぐしている時に『すごく痛い』『嫌な感じや不快感』などがある
◆ほぐした後に痛みが残ったり、痛みが増したりする
このような場合は、うまくできていないか、またはテニスボールでほぐすのは適していないと思われますので、やめておきましょう。
この記事があなたの痛みを改善する一助になりましたら幸いです。
今回の記事は、朝起きる時の腰の痛みの原因と改善方法【川口陽海の腰痛改善教室 第107回】(https://serai.jp/health/1113964)
より引用させていただきました。
文・指導／川口陽海 厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ１万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。
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お客様の声
kuskus happy2024-03-17円形脱毛症が出来て、早く治らないかと受診しました。1回目なので、効果は何度か通わないとわかりませんが、先生が鍼で治る仕組みや必ず生えると言ってくださり、とても安心しましたし、鍼をする前は頭皮が痛かったのが、今朝頭皮がスッキリした感じがしたので、円形脱毛症以外にも鍼を打って貰いたい気持ちです。また、来週もよろしくお願いします。
s2024-02-06経験値の高い先生がお一人でなされてます。 圧倒的に技術力が違うと思います。 三宮近辺で数件、色んな鍼灸整骨院に行きましたが、最終的に辿り着いたのがここです。 他の高評価のところも通ってみてましたが、グーグルの口コミ割引などで高評価の口コミがやたら多いお店もありました。(口コミも確認されるので、正直高評価以外しずらいと思います。。あくまで一個人の意見です) 定額通い放題のところも行きましたが、一回一回の施術が簡略的で、先生が毎回違うこともあるせいか症状の把握がされてなかったり、、結局何度も足を運ばないといけないので負担が大きかったです。 その点、このお店は費用対効果が今までで1番でした。一回一回の施術が何より丁寧です。 今の自宅から決して近くはないですが、それでもずっとここに通いたいと思います。
mikimiki 46452024-01-20頭痛が一日中止まらなくなり、内科に行っても原因が分からず、不安になりこちらの治療院にお邪魔しました。もののわずかの施術で、痛みが治まりました。鍼灸治療が初めてで不安でしたが、丁寧に施術して頂きました。また不調があった時は伺いたいです。
久保誠司2023-01-03開院されからお世話になりっぱなしです！！ 鍼が抜群に素晴らしいです！
yu sa2022-06-172年ほど前に手首の痛みで通わせていただき、今も肩首背中の痛みで困ったので通わせていただいています。 手首の痛みは、整形外科2件で異常無しと言われ、他の整骨院に通っても半年以上治らず本当に困っていたのですが、数回の通院で見事に治していただきました。今も全く痛くありません。 最近、肩首背中に痛みがあり、夜寝返りを打つたびに痛みで目を覚まして辛かったのですが、先日久しぶりにお伺いしたところ、痛みが8割ほどなくなり、ちゃんと寝れるようになりました(T_T) いつもきっちり予約通りで待たされることもないですし、無駄に何回も来てくださいと言われることもありません。 夜も遅くまでやってくださっているので、仕事の後、残業があっても行きやすいです。 大変信頼できる先生で、受付の方もいつも感じが良いのでおすすめします。
純2021-11-27話しやすい感じの良い院長先生にいつも施術していただいてます。 今回は耳鳴りが耳鼻科に行っても治らなくて来たのですが、いつも通りの丁寧な説明をしていただき治療も大満足です😊😊😊 また行きまーす！ 11/27追記 正直治るとは言われていたものの耳鼻科に5回も行って治らなかったので治らないと思ってました。一生このままなんだと…… 先日2回目の鍼治療に行かせていただいたのですが、次の日起きたら耳鳴り治ってました。 本当にありがとうございます😔
yuka2021-09-19丁寧かつ的確に治療してくださる良い治療院です。
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